11 bài tập đơn giản cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng

Nhiều người bệnh lầm tưởng rằng khi bị thoái hóa cột sống thắt lưng nên hạn chế vận động, điều trị bằng thuốc là đủ. Nhưng theo chuyên gia đánh giá, việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp việc điều trị bằng thuốc đạt được hiệu quả vượt trội mà còn có tác dụng giảm mức độ đau của bệnh và giảm tần suất tái phát. Dưới đây là một số bài tập hằng ngày mà người bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng có thể áp dụng tại nhà:

1. Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.

2. Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

3. Nghiêng xương chậu ra sau

Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường

• Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra
• Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.

4. Kéo giãn cơ bên thân mình 

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên

5. Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên

6. Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

7. Tập mạnh cơ bụng 

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường

• Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn

• Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. 
• 
• Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

8. Tập mạnh cơ lưng 

• Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

•  Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

9. Di động cột sống 

Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên, liên tục

10. Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng

Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên

11. Kéo giãn nhóm cơ lưng 

Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn

Trên đây là 11 bài tập đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tập tại nhà. Tuy nhiên, cần quan sát để tập đúng và điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng và tình hình sức khỏe của bản thân. Khi thấy triệu chứng đau lưng kéo dài cần đến khám tại các cơ sở y tế uy tín để được điều trị phù hợp