8 bài tập cho người bị thoái hóa cột sống cổ

Tập thể dục vùng cổ vai gáy là phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau của thoái hóa cột sống cổ. Tập đều đặn giúp cơ thể dẻo dai, phòng ngừa những cơn đau cấp tính. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể các bước thực hiện tại 

1. Gấp cột sống cổ

• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị trí
• Cúi đầu về phía trước, cằm càng gần ngực càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu
• Giữ tư thế trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần.

2. Nghiêng cột sống cổ sang bên 

• Người tập ngồi thoải mái, đúng tư thế 
• Đặt lòng bàn tay phải lên nửa đầu, mặt bên phải
• Sau đó từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng bàn tay nhưng không làm nghiêng cột sống cổ
• Giữ tư thế trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
• Tập tương tự như vậy với bên trái 

3. Kéo giãn cơ nâng vai 

• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay bám vào mép ghế.
• Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau đó kéo nhẹ đầu xuống phía bên phải, mắt nhìn phía bên phải
• Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần như vậy 
• Tập tương tự đối với phía bên trái. Mỗi ngày tập 2 lần 

4. Duỗi cột sống cổ

• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
• Ngửa đầu ra phía sau hết mức có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu
• Làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần.

5. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp.

• Người tập ngồi thoải mái đúng vị thế (đầu và thân mình thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân)
• Đặt một bàn tay sau gáy rồi nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 2 lần

6. Xoay cột sống cổ 

• Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế.
• Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu và mặt bên phải, rồi đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay, trong khi cổ xoay đầu sang phải (không làm xoay cột sống cổ), giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần
• Sau đó đặt lòng bàn tay trái lên phía nửa đầu và mặt bên trái, đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay trong khi cổ xoay đầu sang trái (không làm xoay cột sống cổ), làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần cả hai bên

7. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau

• Người tập ngồi trên ghế thoải mái, đúng vị thế như trong bài tập 5.
• Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau.
• Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
• Mỗi ngày tập 02 lần

8. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên.

• Người bệnh ngồi, hoặc đứng thoải mái, đúng vị thế. Tay phải duỗi, dạng dọc theo thân mình 
• Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu, sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải (trong khi tay kéo đầu xuống phía bên trái) để làm giãn các cơ bên trái cột sống cổ.
• Giữ tư thế trong 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần. Tập tương tự với phía bên trái, làm 10 lần như vậy cho mỗi bên. Mỗi ngày tập 2 lần.

Lưu ý: 

• Người tập luôn ngồi tư thế thoải mái, thư giãn, không nên gân. Thực hiện động tác vận động từ từ, nhẹ nhàng cho đến hết tầm vận động bình thường, nếu đau quá thì dừng lại ở mức vận động đó rồi tăng dần ở những ngày tiếp theo.
• Ngồi trước gương để theo dõi và kiểm tra các động tác có đúng và phù hợp chưa
• Tập mỗi ngày 1 đến 2, sau đó tăng dần, mỗi ngày tăng thêm vài lần cho đến khi đạt mức 20 lần cho mỗi động tác.
• Không đội, mang vác trên vai những vật nặng.
• Không làm động tác nặng, đột ngột với cột sống cổ và hai vai như nắn, vặn, bẻ. Hạn chế động tác cúi đầu quá mức, khi đi xa nên có áo nẹp đỡ cho cột sống cổ đề phòng tổn thương khi khi xe phanh, tăng, giảm tốc độ đột ngột.